老年人该如何健康减肥

对于老年人减肥，建议合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征，BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人，要进行有目的的减肥。

对这个人群的研究发现，减肥的好处是明显大于坏处的。

减肥目标：增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。

老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。

规律性运动

1.负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ~ 2斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ~ 10 组，每组重复 10 ~ 15 次，每次 20 分钟，每周 2小时。

2.其他运动

其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练：

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分钟 ~ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到 10000步。

有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练：

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：

若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15分钟。

(3)平衡训练：

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：

练习应从易到难;先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快;在家中锻炼时，旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

高蛋白质饮食

研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标，并能提供大量的必要营养元素。

推荐 1.2 ~ 1.6 g 蛋白质/kg/天，即体重为 60 kg 的老人，每天食用蛋白质的含量在 72 ~ 96 g之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ~ 30%。

家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，应注意：

早餐应摄入足够蛋白质(不少于 35g)，可以增加一整天的饱腹感;吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求;不吃早餐，会明显增加体重，所以老年人一定要重视吃早饭;如果午餐能够补充足够的蛋白质(>48g)，能产生更强的肌肉合成效果。

另外，对于绝经后妇女和老年人，每日 1000 mg 钙剂(包括饮食中的钙)，维生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本补充剂。

老年人肥胖呈上升趋势，由于老年人特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖，中青年的减肥方法并不适用于老年人。

虽然直到今天仍然缺乏对老年人群肥胖的明确的定义和治疗指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范围内安全运动，对于提高老年人整体活动能力和生活质量是不容置疑的。