老人秋季锻炼讲究宜忌

秋高气爽，也是晨练的好时光。但锻炼也要讲科学、讲方法，尤其秋天气候干燥，早晚温差大，晨练后更要注意不要感冒，锻炼前做好充分准备，以免拉伤……

切忌空腹锻炼

专家介绍，有些人喜欢先晨练，然后再吃早饭，这是不科学的。尤其是中老年人，在晨练之前，应该先适当吃一些食物。前一晚摄入的营养物质，经过一夜的消化吸收，使得起床时身体处于低代谢阶段。若不在运动前作一些补充，没有摄入碳水化合物，那么运动时主要的能量来源就是身体中的脂肪了。这时血液中的游离脂肪酸就会明显升高。脂肪酸会成为心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得过饱，以防止运动的时候身体各部位供血不足。

重视早晚餐

“早吃好，午吃饱，晚吃少”已成为极其重要的饮食养生原则。然而，对秋季早晨进行体育锻炼的人来说，晚餐简单清淡而又吃得少，其营养就难以满足第二天清晨运动的需要，甚至出现低血糖，于健康不利。

早起后，消化系统和整个身体功能处于惰性状态，若进食后再运动，可能造成不适感。因此，对习惯空腹晨练者，应重视晚餐，把晚餐做得丰盛一些，吃得好一点，以便为次日晨练提供必需的能量。不过晚饭也不能吃得过饱，以免影响睡眠。至于晨练运动量较大或持续时间较长者，最好早晨先吃一些易于消化的食物，待休息20~30分钟后再进行锻炼，以免影响身体健康。研究证明，晨起空腹进行锻炼，其主要能量来源是脂肪，血液中游离脂肪酸会明显增加，对老年人来说，有可能引起心律失常、心肌梗死，甚至发生猝死。

练后不要马上进食

清晨时，机体尚未消除一夜睡眠所出现的低体温、低基础代谢的状态。如果锻炼前准备活动不充分，热身不到位，像现在这个季节，清晨较冷的空气会对鼻腔、气管、食道起到暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若马上就吃刚做好的稀饭、馄饨、豆浆等热乎乎的食物，会使得处于冷适应状态下的食管黏膜层及附近组织的毛细血管和稍大些的血管，不能一下子承受过烫食物的刺激，而出现暂时性的调节功能紊乱。

因此，晨练后，不要立即进食过烫的食物，应先喝几口温开水，让食道和胃有个适应的过程，避免造成损伤。

注意衣着，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，尤其是老人，早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会扭伤腰背部。

晨练之前先喝点水

清晨时机体相对缺水，血液黏度相对较高，而运动时呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，会使身体缺水的状况加重。即使运动后再大量饮水，水进入体内参与代谢往往要经过半个小时，才能到达机体的各个组织，对于缺水的机体来说，为时较晚。

专家建议，晨练前适当补水，可使循环血量增加，血液黏度降低。但切记补水要少量多次，不要一次饮水过多，一次以150至200毫升为宜，以免突然增加心脏及胃肠道的负担，间隔15至20分钟，再补充150至200毫升。运动量大的人，可以在水中加入适量的食盐和白糖。饮水能够降低血液浓度，使动脉管腔变宽，血液循环顺畅，有助于在锻炼时预防心脑血管疾病的突发。

做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的。因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，锻炼前若不充分做准备活动，容易导致拉伤。

最好出太阳后再晨练

有些人喜欢天还刚亮就出家门进行锻炼，这也是不科学的。经过一个晚上，在空气中的污染物比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，植物光合作用增强，空气中的氧含量增高，污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。另一方面，太阳出来后气温回升，也可以避免冷空气对血管的突然刺激，减少心梗、脑梗发生几率。

循序渐进，切忌过猛

秋季锻炼最好把握一定的量，觉得自己微微出汗即可，这样锻炼后会感到轻松舒适。相反，即兴加量练习，一暴十寒，这很不好。负荷量的递增因人而异，如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。

室外运动半小时最佳

晨练的时间一般以30分钟为最适宜，而中老年人则可多进行一些增强肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和打太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。街道小区里常有大妈扭秧歌，这种活动就不适宜老年高血压患者，老年高血压患者在选择运动项目时，最好能到专科医生那里听取建议。可选择有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。在运动时配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，这样能使血管松弛，从而起到降压的作用。

晨跑锻炼，路边不宜

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，心肌功能增强。但是，秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，在马路边跑步，会使健身者吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以，晨跑和或做其他锻炼，最好选择在公园等这样安静干净的地方进行。

慢性病患者小心晨练

一些心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练，或者在运动医学专家的指导下，进行一些小运动量的活动。而糖尿病人最不适宜早晨锻炼；有心血管问题者，建议较适宜的锻炼时间为下午或黄昏。上午6时至9时，人体血小板聚集率高，容易形成血栓。

晨练在空气清新的室外进行当然是最好不过，但如果天气不好，只能转战室内时，一定要保证空气的流畅，甚至还可以放些舒缓的音乐来调节气氛哦。