30分钟高强度有氧健身操 减肥速战速决

你还在为没有时间健身减肥而烦恼吗？这就需要提高你锻炼的强度。在短暂的时间里，进行高强度的有氧运动，提升新陈代谢和肌肉运动。今天，小编给您介绍30分钟的有氧健身操，既是心肺功能训练，又是每个主要肌肉群运动的阻力训练，真正达到减肥“速战速决”，给您一个健美的好身材。

运动前，小编提醒您，如果您是第一次做这套健身操运动，或者年龄超过40周岁，或者有比较严重的疾病，就请在开始健身计划之前，先询问医生，定期服药，检查。此外，锻炼中需要一些小道具，例如哑铃，如果您没有，建议使用饮料瓶子代替，降低初学者的运动难度。

30分钟有氧减肥健身操

1、大腿下蹲

如果你第一次做这套运动，先借助健身球使用初学者版本：

站直，后背靠球，紧贴墙壁，双脚往前，与臀部同宽。身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压；慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次，每次增加幅度。

如果你已经训练熟练了，可以尝试加强难度：

拿开健身球，在没有支撑的情况下，再次下蹲。为了提高锻炼的强度，让你的脚与肩同宽，背部挺直；膝盖弯曲，重心下降，就和坐在椅子上一样，稳住脚踝，膝盖和臀部。

想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒，那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时，双手各握一个哑铃运动，重复10次；或是双手抬起，与肩膀平行，手肘弯曲，手掌搭肩。注意不可弯腰驼背，手臂向下。这样才能加强上半身的运动量，真正达到全身运动的效果。

2、弓步向前

两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

想要挑战更高难度，可以双手握住哑铃，保持弓步，重心平衡，举起哑铃。每边各重复10下。

3、拉动腿筋

通过拉动腿筋，绷直肌肉，可以减去多余赘肉，从而拥有轻盈的身材。

双脚分开站立，与肩同宽；臀部翘起，慢慢后移，以腰为轴，上半身慢慢向下压，直到背部与地面平行；双腿站直，膝盖不要弯曲，并保持背部水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

4、下身拱起

这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部(屁股)，腿筋和重心。

平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。

加强难度：抬起手臂，弯曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握哑铃，伸直手臂。锻炼你的三头肌，重复10次。

5、俯卧撑

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

6、胸部解压

如果俯卧撑有难度，你可以做做胸部解压练习。

俯卧，弯曲膝盖，双脚放在地板或板凳上，脊柱放松；有氧健身操练小哑铃可丰胸，双手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下；然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。

为了加大运动量，你可以尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。重复10次。

7、弯腰超行

这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。抬起臀部，举起右臂上的哑铃。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

8、双肩练习

这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。

开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重复10次。

9、绳索拉力

在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。

10、脚踏车训练

水桶腰、萝卜腿的mm注意咯。坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦。小编告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面；双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。重复10次。

11、侧面支架

又一瘦腰小动作，侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺。然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强。然后重复另一侧。

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