怎样练习胸大肌 试试这三个人气动作

练习胸大肌除了更好保护身体之外，也是能够穿衣显好看的，那么怎么锻炼胸大肌呢？胸大肌练习的人气动作有哪几种呢？不妨跟小编一起来看下和学习下，相信这对你锻炼是很有帮助的！

练习胸大肌的方法

1、仰卧飞鸟

保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2、哑铃卧推

哑铃如何练胸大肌呢？哑铃卧推必选！仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

注意：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

3、坐姿推胸

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意：推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

胸大肌起止点及功能

起点：胸大肌分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。分别起于锁骨内侧半、胸骨前面和上位6个助软骨以及腹直肌鞘前壁；止点：肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。

功能：近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。在投掷手榴弹和标枪时，胸大肌和背阔肌一起参与完成器械出手时的“鞭打动作”。远固定 时，牵引躯干向上臂靠拢，如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，胸大肌和背阔肌起很大作用。此外，胸大肌和背阔肌还能提助并辅助吸气。