蹲马步可以提臀吗 详解快速提臀的方法

对于想要翘臀的小伙伴而言，尽管蹲马步是有一定的效果，但是不值得推荐，因为效果不是那么的明显！那么想要拥有翘臀的话，你应该进行哪些提臀动作呢？今日小编带你好好的了解下吧！

蹲马步可以提臀吗

能，但是想要练出效果出来，难度相当的大哦！大家如果对蹲马步有一定的了解的话，知道蹲马步可以锻炼腿部和臀部肌肉，所以有提臀的作用。但仅仅依靠蹲马步的话，提臀不如多做深蹲。

当然进行蹲马步练习是很有好处的，适当进行是可以的，不要仅限在提臀上面，你能看到会更多！可以增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

蹲马步的正确方法

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

快速提臀的方法

动作一：坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

动作二：自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

动作三：找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿抬起来，一直抬到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

动作四：先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。