怎样锻炼臀大肌 试试这三个动作

如何锻炼臀大肌呢？臀部肌肉的发达是对日常的生活和工作都有积极的影响，那么常见锻炼臀大肌的方法有哪些呢？下面跟小编一起来认真的了解下吧，希望对大家锻炼臀肌会有更好的帮助！

锻炼臀大肌的运动

一，杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

4、蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

二，箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

1、前后脚尖都朝正前方。

2、前脚髋关节往外旋开让屁股出力。

3、后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。

4、上半身挺直，腹部收好不拱腰。

5、想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

6、下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

三，分腿蹲：分腿距离跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

1、悬挂皮带，使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备，将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。

2、弯曲膝盖臀部降低身体，将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上，在练习过程中保持良好姿态。

3、在动作的最低端，反向运动，伸展臀部和膝盖回到起始位置。