怎么样练臀肌 推荐三个人气动作

臀部肌肉的发达，可以让你感觉起来更高，臀部更翘，当然最重要是健康的表现。那么怎么样练臀肌呢？你知道几种能够很好练臀肌的好方法吗？今日不妨跟小编一起来认真的看下吧，希望对你有帮助！

站姿直腿上摆

1、背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2、练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀

1、上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2、整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3、动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

弹力带侧步

1、弹力带环绕固定在小腿下部。其位置靠近膝盖位置时会相对较容易，越往下越难，当你需要晋升力度时，可将弹力带固定在脚踝或脚部。

2、保持弹力带位置固定，身体呈站立姿势，膝盖和臀部微微弯曲，两脚打开与肩同宽，头部与胸部挺起。这将是你的起始位置。

3、重心放低，动作缓慢的侧跨一步。脚尖向前，继续保持身体重心放低。完成这一步之后，另一条腿也做相同动作。缓慢的侧跨步打开，绷紧弹力带。令双脚与肩同宽，保持张力。

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

练臀肌的好处

改善腰背痛：生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

改善膝盖疼：如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

高效燃脂：臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

改善腿型：臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。