跑步真的会伤膝盖吗 专家：跑对了就不会

不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！跑步真的会给膝盖带来如此大的伤害吗？专家表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。

跑步真的会伤膝盖吗

1、跑步不会“带来”关节炎

在斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。

“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时，这项研究还进一步总结道，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(ArchivesofInternal Medicine)上。

2、跑步还会“减少”关节炎

同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊(ArthritisandRheumatism)上撰文写道，根据他们的研究成果，和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。

“事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液，而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，(关节)就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。

3、跑步也不是没有“风险”

当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。

现在的好消息是，有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以，简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖站立一段时间，就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。

跑对了就可以减少运动损伤

加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。

1、如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力。

用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。

2、在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”

深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

3、不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。

4、跑步姿势要正确，膝盖疼痛很可能是受力不均，造成了较大的磨损。所以跑步时要注意控制人身体的重心，加大人的脚掌和地面的接触面积，才可以有效减轻对膝盖的伤害。

a.挺直腰板：跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来，头、颈、背保持一条直线，双眼平视前方。

b.肩膀、手臂要放松：双肩放松、保持水平，胳膊自然下垂，微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

c.臀部保持紧张：臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。

d.抬腿适度：不要一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大，对人体的震动会增大，长此以往会造成不必要的伤害。

e.注意脚的落地姿势：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。同时切忌内外八字，要让膝盖和脚尖在同一方向上。