怎么样跑步越跑越肥

只改变饮食是可能降低体重的，但只通过锻炼减肥是非常难的。你必须一周进行高强度锻炼三四个小时以上，不是太多人能够做到。

索菲·莫里斯曾跑过马拉松，试图减肥，最后却变得更胖，她在英国《独立报》上表示：“不久前，一个朋友在周日早上打电话给我，自豪地宣布她刚跑完步。‘我已经闻到了午餐时汉堡的味道。’她说。我不会否认汉堡的美味，我自己可能也想来一个。但在跑完步后，她消耗了400卡路里，即使她自己选用最健康的材料制作汉堡，少用黄油、降低热量摄入，吸收的卡路里依然会抵消她跑步的成效。不仅如此，运动后很多人喜欢纵情吃喝，她体内的卡路里可能会比不跑步更多。”

跑步锻炼能够减肥，这是人们通常的看法。然而，许多人即使跑了很多年，体重降低的数量却依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一：“我曾跑马拉松，以为自己最后会像保拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）那样苗条，但我却变重了。当时这令我震惊，实际上，这非常正常，部分原因是由于肌肉比脂肪重。但更重要的，是因为早上6点钟起来长跑需要摄入更高卡路里的食物。像我，我跑完后至少要吃两份早餐，然后跑步前后还要补充蛋白质为主的小食。是什么？就是蛋糕。”

英国饮食协会的注册营养师劳拉·克拉克（Laura Clark）表示：“只改变饮食是可能降低体重的，但只通过锻炼减肥是非常难的。你必须一周进行高强度锻炼三四个小时以上，不是太多人能够做到。”

专家指出，锻炼减肥无果的原因主要有两个。第一是“自我奖励”因素，“在你苦练很久之后，一个苹果是不可能令你满足的。”克拉克说，“你很容易就会想，练了这么久，是时候奖励一下自己。实际上，你锻炼消耗掉的卡路里数量极少。”

“人们倾向于在锻炼后用甜食慰劳自己。”著名健身师詹姆斯·杜伊冈表示：“这就彷如前进一步倒退两步。”

一磅（约等于半公斤）脂肪等同于3500卡路里，要想减重半公斤，你需要一天消耗500卡路里，而如果运动后“奖赏”自己汉堡或者蛋糕，一切努力即付诸东流。克拉克表示：“你可能要花一小时去燃烧400到500卡路里，但只要两分钟就可以把它们吃回去。”

研究发现，运动即可以抑制饥饿，又可能增加饥饿。不幸的是，只有非常剧烈的锻炼才能让人丧失食欲。英国拉夫堡大学（Loughborough University）研究发现，剧烈运动能够增加缩氨酸YY，这是一种抑制食欲的激素，同时又能减少刺激食欲的激素多肽。然而，作用只有一小时，时间过后，食欲就会再次产生。美国麻省大学的另一项研究则发现，锻炼不仅会增加饥饿感，还会提高胰岛素和瘦素水平，两者皆为刺激食欲的激素，而且尤以女性受影响更大。

几年前，美国非盈利出版物《公共科学图书馆—综合》（PLoS ONE）曾经做过一项令人惊讶的研究，他们发现即使运动后强烈控制自己、不暴饮暴食，也是效果甚微。研究者将464名不经常运动的过度肥胖女士分为4组，其中3组进行不同时间的锻炼，另外一组继续不运动。所有参与的女性都继续原来的食谱，结果发现，所有组别都有人变胖有人减肥，但运动的几个组并不比不运动的一组减肥更明显。唯一区别只有腰围，经常运动的3组腰围变细了一些，但身体脂肪则没有比不运动的人减少更多。

其中一种说法是，那些勤于体育锻炼的人，在日常生活中可能反而会缺乏活动，因为运动耗费了他们过多体能。例如锻炼过后，他们可能会乘坐电梯，而不是步行。“跑步是很有好处的，我不打算制止人们跑步。”伦敦著名私人健身教练James Duigan说，“但很多人做得太多了，凌晨5点起床跑步一个半小时，这是强迫性行为。运动过多会提高你的可的松水平，这是压力荷尔蒙，最后会让你变成大肚腩。”

“纯粹跑步不会为你带来美丽的苗条身材，因此人们最后会全身都是小脂肪块，没有任何肌肉线条，因为他们没有做过力量训练。每天半小时跑步时间已经很多，还可以配合力量锻炼。”

尤其在长跑中，许多人的速度只是仅比快速行走稍快，因此根本不需要动用到许多肌肉。而且，有氧运动和无氧运动有很大区别：慢跑、步行、骑车和跳舞等有氧运动可以消耗脂肪，然而在运动结束后，燃脂也同时结束；而举重、短跑、间歇训练和力量训练（或称为抗阻力）你不但燃烧脂肪，而且还能将部分脂肪变成肌肉，在锻炼结束后，肌肉组织仍在运作，最后会消耗更多卡路里，形成更健康的苗条。

《跑步世界》（Runner‘s World）杂志编辑安迪·迪克逊表示：“现在很多人都知道变速跑比匀速慢跑效果更强，因为你的心脏负荷更大，运动完后身体还会继续消耗热量。实际上，不是跑步让你变胖，而是进食。跑步的人总以为跑完了，一切就会自然变好，然而，运动本身就需要更多的营养。不过，我选择跑步，是因为这比去健身房或者做团队运动更方便，而且是又便宜又快的燃烧脂肪的方法。”

英国国民健康指引认为，每周需要进行75到150分钟的锻炼，其中应该包括两次肌肉力量练习。除此之外，运动不应该被视为减肥方式，人们通常夸大了健身在减肥方面的意义，实际上，健身就是为了健身，运动有利于健康，也有利于情绪，晨跑可以让你微笑。

跑步减肥的诀窍和禁忌

1. 跑步前一个半小时进食，跑步后也吃健康食品补充能量。

2. 改变跑步强度：30分钟快速跑，比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉。

3. 锻炼后好好吃一顿，总体而言比不锻炼更加健康。但小心卡路里数量。跑40分钟后不适宜吃两个甜面包圈，更健康的选择是4块燕麦饼干、黑巧克力或者两只鸡蛋和一块全麦面包。

4. 如果锻炼时间少于60分钟，避免饮用碳酸饮料，你不需要它们，因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时，喝水即可。