详细介绍跨栏跑的训练方法

跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。

（一）跨栏跑的基本技术 ?

１、起跑至第一栏的技术 ?

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用８步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。?

２、过栏技术 ?

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。?

（１）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小ｃｍ左右，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。?

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。?

（２）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。?

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。?

（３）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

３、栏间跑技术 ?

１１０ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。?

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。?

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。?

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

（二）练习方法?

（1）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。?

（2）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。?

（3）起跑６～８步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。?

（4）起跑过３～５个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。?

（5）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。?

（６）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。?

（７）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。?

（8）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（9）重复跨栏跑：起跑过８～１０个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

（10）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。?

（11）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。?

（12）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。?

（13）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。