练习踏板操有哪些技术要求

“踏板操”作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法，具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前，踏板操“”刚刚引入到我国，一些对“”踏板操“”不太了解的朋友担心进行“”踏板操“”训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗。那么现在就让我们来了解一下踏板操吧。

注意事项：

（1）健美操服、运动鞋

（2）上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节

（3）踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练

（4）上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板

（5）为确保安全，初学者选择初级课程

（6）避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤

（7）若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）

踏板操基本技术

踏板操主要有三大基本技术：重心移动、缓冲及身体的控制。

1、重心移动

在运动中重心的移动是保证身体安全、平衡和流畅的重要因素之一。运动时身体的重心是随着运动而发生变化的。要顺畅完成板上、板下的过渡，身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。在完成动作时双脚的交替用力和身体躯干向脚的动作方向同时跟进，才能使整个身体重心完整移动，这是踏板操中重心移动的关键。

2、缓冲

缓冲技术是踏板操，甚至是有氧运动的基础。它是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸和弹动而产生的，合理的缓冲技术能够保证身体的安全。如：下板时缓冲，大大降低了地面对身体的冲击力和阻力;上板时缓冲，可使腿部肌肉充分的得到收缩和对抗的锻炼，使动作和动作之间的连接安全、自然。对于踏板操，缓冲还能为完成下一个动作积蓄力量。

3、身体的控制

控制是人体肌肉的紧张和松弛的协调配合。在整个运动中身体的基本姿态应得到控制，保持身体的自然挺拔。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特别当身体重心在踏板上时，腰腹的控制能起到平衡、固定和安全的作用，为下肢完成各种动作打好基础。

踏板操具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。

踏板操的功效：踏板操作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。

适应人群：它是适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实健康，改变臀部下垂的朋友们。

踏板操是一项很好的有氧运动、只要方法正确，它可以有效地减去多余的脂肪。预备姿势立正站于横板后。

第一八拍

1.右腿上板，同时双手胸前交叉握拳。

2.重心放在右腿上，同时左腿侧踢，两臂由前至体侧斜下举，拳眼向前。

3.同1。

4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。

第二八拍

1.右脚左前方上板，同时两臂上举掌心相对。

2.重心放在右腿上，左腿后踢，两臂至前平举。

3.同1。

4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。

第三八拍

1.右脚上板，同时右臂胸前上届、拳心向后。

2.左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈与右臂平行。

3.右腿斜后下板，右臂至侧平举。4.左腿料后下板成两腿开立，左臂至侧平举。5～8同1～4，动作相同方向相反。

第四八拍

1.右腿上板，同时右臂斜上举。

2.重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上届，身体左转90度。

3.同1。

4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。