踏板操练习手册

安全手册

●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。
●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。
●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。
●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
●保持均匀呼吸，不要屏气。

识板走步

■ 踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐（1分钟120 拍左右），在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟！

■ 步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

板上招式

第一组

● Single Knee （抬腿一次）：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；
● Single Side （侧踢一次）：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；
● Single Curl （后屈一次）：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；
● Single Kick （前踢一次）：单腿前踢，腿要伸直。

第二组

● Three Knee （抬腿三次）：参照 Single Knee ，可以交叉点地；
● Three Curl （后屈三次）：参照 Single Side ；
● V － step （V字步）：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；
●J umping （分腿跳）：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

每组动作可以进行多种组合，比如按 A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。

实用贴士

■服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ，其实这样很容易损伤脚踝。

■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做 Step ，也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来，做到动静互补，增加新鲜感。

■频率每周至少应做3次，3个月为一个周期。

坚持下来，好处多多：可以提高心肺功能；增强协调性；关键是可以有效减肥（一节课可以消耗1000 －1500 千卡），而提臀和改善腿部曲线，也都能做得到！

■登楼上课时间有限，一个周期也就30来次。

所以平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。