冬季常见的五种暖身运动

冬季有很多适合我们的运动，但是有的时候我们可能会受到外界天气的影响而不能进行锻炼，这样就会影响我们的健身计划，那么我们应该怎么做才好呢。下面就跟小编一起来了解一下冬季暖身运动有哪些吧！

冬季暖身运动

一、蹲立法

1、双脚分开站立，比肩稍宽些，双手交叉放在头背，伸直背部，挺胸，视线正前方。

2、伸直背部，慢慢向下蹲的同时缓慢吸气。切记，蹲时膝盖不要越过脚尖，臀部向后。

3、视线始终向前方，边呼气边慢慢站立。如此蹲立10次为1套，做完1套休息1分钟，共做5套。

做的过程中，动作应缓慢，累了就休息一会。平时较少活动的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可先减少蹲的次数，待身体慢慢适应后再增加蹲立的次数。如果适应后有足够的体力，可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去，肌肉会变得强壮，膝盖所承受的体重会逐渐由肌肉来取代支撑，能大大地减少膝盖的负荷，一般坚持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。

二、上下踏梯运动

受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可根据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。

三、提脚跟

提脚跟是非常简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是：双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，动作要舒蘸。提脚跟不限时间和次数。

四、伸展保健操

1、伸展脊背：双腿跪蹲于垫子上，上身坐正，然后慢慢把上半身倾向前方，同时双手尽量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此状态维持1分钟。做这个动作就好比一个虔诚的信徒在向心中的神叩拜一样。

2、伸展大臀肌：仰面平躺于垫子上，然后把左膝盖尽量拉到右胸前，尽量伸展臀部肌肉，维持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前，维持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。

五、擦脚

擦脚不需要工具、也不用弯腰，是非常简单的保健操。曾经有位保健医生调查，测定15位41～54岁的女性擦脚后的热描记录，发现除了脚升温之外，脸部的温度也上升。

1、擦脚内侧：右脚的脚心放在左脚上，上下15厘米来回轻轻摩擦8次，左右脚交替进行即可。这个动作仿佛在用一只脚在给另一只脚搔痒一样，非常轻松。

2、擦脚外侧：右脚盘于左脚踝外侧，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后同样的方法用左脚摩擦右脚外侧即可。

3、擦脚跟腱：右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。左右脚交替进行。

冬季暖身注意事项

1、运动时穿的衣物要适宜

运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；运动过程中，若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。

2、运动后防寒保暖要做好

运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。

另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。

3、运动后不要立即洗浴

运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。

冬季运动注意莫运动损伤冬季运动由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小；再加上空气湿度较小，使人的身体发僵，不易舒展。如果这时在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。