马蹄形肱三头肌的主要部位和锻炼方法

大家知道什么样的手臂肌肉形体才算是马蹄形肱三头肌呢？马蹄形肱三头肌应该怎么练才能练出来呢？今日小编带大家了解下，马蹄形肱三头肌的主要组成部位和锻炼方法，希望大家能够练出来！

马蹄形肱三头肌

肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头！这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头！

聚焦长头：三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。当然，仰卧三头臂屈伸—你的手臂垂直你的身体—在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头！

聚焦内侧头：内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它！手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后！

聚焦外侧头：这个头在动作的最后是最活跃的—当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里？中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头！

马蹄形肱三头肌训练方法

下斜杠铃臂屈伸

准备：躺在下斜凳上，双手伸直抓住杠铃。

过程：屈臂下降杠铃，杠铃到达额头前方后还原动作。锻炼重量要在可控制范围内，以防砸伤自己。

双杠双臂屈伸

准备：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

下斜窄握推举

动作要领：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。