肱三头肌长头怎么练 这样做线条明显

针对肱三头肌长头的部位，能帮助锻炼的动作还是有的，那么怎么训练肱三头的长头呢？今日小编将要推荐的这三个健身动作，刺激长头的效果是非常不错的。那么这些动作都是怎么做的呢？不妨跟小编一起来看看吧！

1、颈后臂屈伸

反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

2、肱三头肌钢线下压

正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手（即掌心向下，手掌内旋）。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

3、窄握杠铃卧推

以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上，双脚自然平放在地板上。以窄握的方式（大约为肩宽）的方式正手握住杠铃杆。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方。

逐渐放下杠铃杆，让杠铃杆下降至你胸部的下缘，同时保持你的两手肘尽量靠近身体。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作；而是要在杠铃杆接近胸部大约1英寸或者大致的距离的时候，短暂停顿，然后将杠铃推回到起始状态。在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头肌和胸肌。

练不大肱三头肌的原因

1、三头和二头的训练量持平

很多人喜欢一周来一发手臂日，将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。

2、不做“过顶”动作

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸，这也是最大程度拉伸肱三头肌！

3、胳膊肘往外拐

想让肌肉快点长？那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。