家居时尚健身球健身方法 动作步骤

健身球已然不是个新鲜的健身器材，有习惯健身的人应该都使用过它。它不仅适合各个年龄阶段的人锻炼，在办公室、居家健身都很方便，而且拥有良好的损伤恢复和康复功能，悄无声息地雕塑着身体的每个部位。

健身球运动是一种老少皆宜的塑身方式，其最大的特性就是提供了一个不稳定的活动面，在不稳的面上做训练，身体会为了保持平衡姿势不断地调整肌肉力量，因此长期的健身球训练可以有效提高你的平衡、协调能力，提高身体的柔韧性，改善腰背酸痛及收紧腹部。此外，健身球在锻炼时也比较安全，因为符合人体的生理弯曲曲线，不容易出现损伤。以下是我在给学员上课时，为初学者提供的健身球“健身处方”：

俯球扭腰

目标肌肉：腹内外斜肌、肩膀稳定

俯姿双手撑地，屈膝收球，保持屈膝姿势，利用腰腹肌的力量左右扭转健身球效果：增加核心旋转及动态稳定，减少腰腹两侧脂肪。

教练提示：左右扭转幅度可先小到大，由慢到快。

健身球运动最早起源于瑞士，最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。

它一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65-75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。应根据身高选择，身高1.60米以上的选择标准球，1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹住是最佳选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

健身球抬臀锻炼部位：腰肌，臀肌双手打开成一直线，双腿放置球上臀部抬高下方。可刺激深层核心肌肉提高颈椎的稳定性，改善下背痛。教练提示：控制球不要移动，感觉困难可以把球挡在墙壁上。

健身球背挺身锻炼部位：竖脊肌俯卧球上双脚放置墙壁球放置髋部，双手交叉后脑勺，下去伸展脊椎起来收紧竖脊椎。可以强化和激活脊椎骨之间的稳定性肌肉，改善下背疼痛。教练提示：动作缓慢控制，减少难度双手可编织下背部。

健身球平板支撑目标肌肉：腹横肌俯卧撑的姿势双手放在球上保持身体成一直线，肚脐拉向脊椎。可收腹、改善肩关节疼痛和下背痛。教练提示：控制不住可以屈肘撑起，或球靠墙减少难度。

健身球卷腹锻炼部位：腹直肌仰坐在球上，两脚分开与肩同宽，双手交叉胸前、卷起一半，腰腿紧贴球，下去动作要缓慢。可以减少腹部脂肪，增加腹直肌功能。教练提示：控制球不要惯性移动

仰卧垫上健身球扭腰锻炼部位：腹内外斜肌仰卧垫上，双脚放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角，左右扭动。可增强腰椎灵活性，减少腹内外斜肌脂肪。教练提示：扭动要控制动作幅度，肩膀不要移动。