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老年人该如何减肥 要注意什么

发布者:醉在那夜 时间:2017-4-19 13:23

对于老年人减肥,建议合并有心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征,BMI>3kg/m^2的肥胖老人,要进行有目的的减肥。对这个人群的研究发现,减肥的好处是明显大于坏处的。

减肥目标:增加肌肉含量,提高基础代谢率,降低体脂率,提高整体活动能力和生活质量。

老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息,制定个体化的方案,从运动、饮食、药物三方面入手。

老年人规律性运动

1.负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备,或在家中采用沙袋、哑铃,弹力带等,开始设定1~2斤左右的负荷,根据身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天8~10组,每组重复10~15次,每次20分钟,每周2小时。

2.其他运动

其他运动方式可选择:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练,配合负重肌力训练一起进行,能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练:

步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟~1小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到10000步。

有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天30分钟,也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练:

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:

若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习15分钟。

(3)平衡训练:

能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:

练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习15分钟。

五个老年人运动减肥需注意

(一)要选择适宜的锻炼项目:

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。

如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。

老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

(二)运动锻炼要循序渐进:

俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

(三)运动锻炼要持之以恒:

要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

(四)要按运动处方进行体育锻炼:

因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

在不能开具运动处方的情况下,体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验,开始时运动量要小,逐渐加大,直至有效强度,有效时间。

(五)运动过程中加强医务监督:

加强医务监督的目的是为安全,防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快,一者是快容易造成踝关节扭伤,再者有高血压的人容易出事故,还可能由于缺氧诱发心绞痛。

跑的过程中可以跑、走交替,呼吸要自然,动作要缓慢而有节奏,避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人,更应该避免引起血压骤然升高的动作,如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

相关标签: 减肥 老年人运动

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