如何用健身球锻炼腿部和臀部

巧用健身球练腿部和臀部，以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉，并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的。

先进行5分钟的热身

初学者可以只做1次(每套动作做10到16回)，中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)。

练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定。

你可以结合其他常规健身项目来使效果更好。

腿部伸展练习

将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次。

如果要降低平衡难度，可以除掉实心球来做腿部伸展。此外，锻炼腿部股四头肌的3个主要运动有哪些？

1、杠铃深蹲

肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部。

先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。

双脚分开至较肩膀为阔。

慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。

整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

2、腿撑

肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部。

仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

把重量下降至双膝屈曲成九十度。

慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。

当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。

停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

3、腿伸

肌肉：四头肌。

坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。

慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。