胸大肌快速的练法 详解三种做法

对于胸大肌是否发达有追求的小伙伴，你知道如何快速的进行胸大肌的锻炼吗？你知道哪些锻炼的方法会比较给力的吗？不妨跟本文一起来详细的了解和学习下，相信对你练胸大肌是有帮助的！

快速练出胸大肌

1、用最基本的方法

对于胸大肌，还是用最基本的方式比较靠谱。

卧推，上斜卧推以及飞鸟这些久经考验的动作，才是胸大肌增长基本之道！旧派的做法在胸部上仍然有用。也许你会说，需要改变胸部训练的动作啊！但是这并不是你用那些奇怪动作的原因。如果想找一个哑铃飞鸟的替代动作，你可以用绳索夹胸。如果想找到哑铃卧推的替代动作，你可以使用推胸器！但记住，胸大肌，只有那些老派的动作才真正有用。

2、强迫练习

相信我，如果你的胸肌训练效果并不好，其中会有一大部分的原因是来自你并没有做到完全力竭。要说道理很简单，你的身体是一个十分精妙的机器，他能够正确的应付压力，如果你不能对其施加更大的压力，他就不能增长。在保持动作标准的情况下，你的肌肉需要渐进超负荷才能增长。换句话说，就是通过不断地增加压力，才可以让肌肉变的更大更强壮。所以每当你发现现在的重量变得不那么“困难”之后，你就需要往自己的杠铃上加重量了！

3、保持动作标准

标准的动作会让你受益匪浅，可是如果你的动作邋遢到不行，你的卧推成绩达到两倍体重也没用。因为在错误的动作下，你的肌肉并不能正确的得到刺激，很多并不是你目标肌群的肌肉会参与到动作中。而且你的一部分小肌群会因为负重过大而受到损伤。没有任何人可以在肩部有伤的情况下练出大胸。

所以，在学习健身的时候就要牢记一件事，动作的标准》训练重量。只有当你能够正确的使用自己的肌肉，你才可以真正的训练到他！

锻炼胸大肌基本动作

上斜卧推

上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好，同时也是练卧推中必不可少的动作。

仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。

哑铃飞鸟

在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。