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蹲马步教程 靠墙蹲马步怎么做

发布者:梦里星河 时间:2017-8-24 08:40

常规的蹲马步是不需要靠墙的,但是为了真正感受到蹲马步带来的好处,靠墙蹲马步也要掌握下!那靠墙蹲马步怎么练呢?练习靠墙蹲马步有哪些好处呢?不妨跟着小编一起了解下吧!

靠墙蹲马步怎么练

1、背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。

2、身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

3、重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。

蹲马步注意事项

1、蹲马步的强度

尽管蹲马步对于身高的影响并不大,但是也是需要把握蹲马步的力度的。需要循序渐进的进行,掌握适量的度,可以从几分钟开始进行锻炼,慢慢增加时间。

2、蹲马步的姿势

身体保持正直,大腿骨与地面平,脊椎(包括尾追)垂直于地面,两脚之间大约离3脚宽度,膝盖垂直线不过脚尖,膝盖尽量往两面撑开。

3、热身和整理活动

别看着蹲马步不像是剧烈运动,就不进行热身和整理活动了,一样是需要的。在蹲马步之前,要对膝关节、踝关节、腰部等部位进行韧带肌肉的拉伸。在结束之后要对身体进行伸展动作,按摩腿部放松肌肉。

靠墙蹲马步的好处

增加腿部力量养护膝关节,广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。大大的减轻了膝关节的压力,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。

另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

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