如何单手引体向上 推荐三阶段训练计划

如何单引体向上呢？相信这对于一个双手引体向上都做不起来的人那是相当困难的，但遵循三阶段的引体向上训练计划，相信会做引体向上是不难的。下面跟着小编一起了解下什么是三个阶段的引体向上训练计划！

如何练习单手引体向上

第一阶段：提升上肢和后背力量耐力。

训练动作：单杆宽距引体向上。

训练总量：120次。

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟。

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天；强度增加频率，每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准。

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成。个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。

训练动作：单杆不对称引体向上。

训练总最：60次。

训练安排：每组10次（一侧5次），一共6组，组间休息2一3分钟。

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天；强度增加频率，每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准。

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上。

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上。

训练总最：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2一3分钟。

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔3天；强度增加频率，每隔1周将每组重复的次数提高1一2次。

训练目标（完成动作）：达到每组16次（一侧8次），3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标。

做引体向上技巧

1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩，做一个反向耸肩

吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

3、憋口气，为全力向上拉做好准备

当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4、收腹提臀，绷紧你的屁屁

挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。