腹肌锻炼 五大动作雕刻人鱼线

在健身房锻炼身体出汗，可能会非常棘手，这就是为什么我们被新的常规吓坏。独特的动作设计一次挑战多的肌肉。这可能是快速的练出人鱼线，但它是艰难的！

你需要：一对2- 7斤重的哑铃。

目标：你每次运动1分钟，完成尽可能多的代表，你可以用适当的形式。进行全电路的2倍总。

练人鱼线的六种动作

一、平衡冲床

锻炼目标：这种多关节移动锻炼你的肩膀，上背部，三头肌和同时激活你的腹部，以保持平衡。

Action：抓住一对哑铃，站在那里，你的胳膊肘放在身体两侧弯曲。将你的重心到你的右腿，左脚向后伸展了到臀后，重心稍向前，从你的臀部作直线从左脚到你的头上。由你的耳朵伸展你的右臂成压肩，掌心中，伸展你的左手臂放回一个三头肌伸展。弯曲双肘回到身体两侧，重复，开关臂(左手臂上 升，右臂向后)。继续两侧交替进行，持续30秒，然后换腿重复30秒以上。

太强悍了，以单腿平衡？ 让你的后脚轻轻接触地面，直到你觉得准备好了更具挑战性的版本。

二、硬拉旋转前臂曲

锻炼目标：通过引入反向卷曲的抓地力，从而增强你的前臂和肱二头肌的同时增加更多的色调权力，你硬拉。

Action：抓住一对哑铃，站在那里，脚髋关节同宽，膝盖微微弯曲。 在身体前面尝试握住重物，此时胸部对着重物，收紧你的腹肌，重心向前，你的臀部向后，保持你的脊椎自然伸直，达到你的双臂到地板上。用你的屁股，使你的身体恢复了(脊柱保持平直)，然后转动你的躯干的为您执行卷曲(手心留朝下)离开了。放下你的手臂和躯干返回到中心重复另一侧。 继续两侧交替进行1分钟。

三、达宽板

锻炼目标：这种静态的核心举措让你的身体几乎所有的肌肉锻炼。

Action：获取到比臀部宽度更宽双脚分开满木板的位置。振奋你的腹部在紧(不要让你的臀部凹陷)，为你提高你的右胳膊，抬起它通过你的耳朵，掌心朝里按住1计数，返回右臂到地面，重复与左手臂。备用武器每一次，保持你的身体平稳尽可能保持平稳，持续1分钟。

四、单腿肱三头肌栈道向上

锻炼目标：这是所有最骗人的练习一次，这是更难比它看起来！你的目标你的核心，你的手臂的背影，和你的屁股在同一时间。

Action：开始跪，膝盖正下方臀部。振奋你的腹部的紧张和扩展你的左腿伸直。你的身体应形成一条直线从你的左脚踝到你的头上。弯曲你的肘部一路下滑到地板下方你的肩膀，掌心向下。按下备份，直延伸双臂，然后迅速手肘弯曲向后倒在地上。重复多次，你可以(注意不要让你的身体前后摇摆的手臂弯曲和伸展，维持动作上下)30秒，然后换腿重复30秒以上。

五、二头肌训练船

锻炼目标：塑造你的二头肌和目标你的腹肌这个有趣的变化船的姿势。

Action：抓住一对哑铃和仰卧，膝盖弯曲，脚抬离地面。振奋你的腹部的紧张，抬起双脚，直到他们在与你的膝盖线。保持你的胸部了，铰链向后略微当你远离你的躯干和下臂到达你的腿在地板上。坐起来，拉你的膝盖接近胸部作为武器卷曲。重复1分钟。

保持背部挺直期间这一招的关键是保护你的脊椎和完全参与你的腹部锻炼。 如果它太具有挑战性的，把你的脚放在地板上，随时使其更容易保持挺直脊梁。