硬拉锻炼什么部位 练好硬拉有什么技巧

硬拉锻炼什么部位是很关键的，因为这样你才能对号入座。大家知道硬拉是需要依靠腰部、臀部、腿部等肌肉群的，因此硬拉能锻炼哪里还是比较清晰的，那么练好硬拉怎么办？练硬拉有什么技巧？如何发力呢？一起看下吧！

硬拉锻炼什么

罗马尼亚硬拉：针对大腿后侧肌群、臀肌

动作：双腿更接近直立，杠铃贴近身体移动（垂直上下），微微弯曲膝盖，（重点）下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力，拉起杠铃。

传统硬拉：全身肌群均有参与

动作：起始点臀部略高于膝盖，杠铃贴紧身体用全身力量拉起，下落至杠铃完全接触地面后，再进行下一次动作。

直腿硬拉：针对下背部

动作：杠铃位于小腿前方，肩膀下方，背部保持平直，双腿更接近直立，当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃。

练好硬拉的技巧

1、重点专门锻炼这个动作

这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

2、请使用护腕助力带

健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3、强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。

练硬拉怎么发力

1、最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去.

2、接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

3、然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

4、最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。