健身球打造“胸”涌波涛

健身球教练有话对你说：

1. 要选择一个合适的健身球，初学者避免选用充气过足的球。球充气越足，完成动作难度越大。

2. 哑铃重量不可太重，对于初学者来说3磅就可以了。增加哑铃的重量是一个循序渐进的过程。

3. 运动时避免穿过短的衣服，减少皮肤与球面的接触。合适的服装是较长的短裤、棉衫、紧身衣服，因为宽松的衣服会妨碍身体的移动。

4. 对初学者来说，球操有一定难度，你可以一边玩球一边健身，这样可以更快地让你摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。

5. 每个动作每组做12～15次，反复练习3组。

1 双手撑地俯卧撑

动作要领：俯卧于球上，双手撑地，身体向前移动到合适的位置，保持脊柱正直，且与头保持在一条直线上，双脚并拢，腹部收紧。吸气时，身体垂直向下，肘关节弯曲90°，呼气时还原，胸大肌发力。

贴心提示：这个动作不但让我们的胸部变得紧实，还能锻炼整个躯干。练习时避免塌腰，球部离臀部越远难度越大，可自行调整距离。

2 单抬腿俯卧撑

动作要领：前面的动作与动作1相同，在做俯卧向下的时候，抬起一条腿。起身时，腿部还原至球上，过程中保持身体平直。

贴心提示：尽可能将双手分开得大一些，这样可以让胸肌更好地发力。

3 单脚尖撑球俯卧撑

动作要领：把脚尖放在球的正上方位置，屈臂向下做俯卧撑时，一条腿支撑，另一条腿抬起。

贴心提示：把健身球从腿下移至脚尖，是一个难度增大的过程，你会感觉胸肌发力的力度随之加大。

4 哑铃扩胸推举

动作要领：躺在球上，双手握哑铃，然后在胸部上方向上推举，同时髋部向上顶，身体保持与地面平行，收回哑铃时，臀部靠在球上。

贴心提示：这个动作帮助你收紧乳沟，练习时避免球在身体下面左右晃动。

5 伸缩练习

动作要领：躺在球上，臀部下沉，双手持哑铃，保持在髋部两侧，然后臀部向上顶，双手将哑铃高举过头顶。

贴心提示：练习时把所有意念集中放在胸部，感受胸线被拉高的过程。

6 推撑击掌俯卧撑

动作要领：俯卧撑地准备，身体向前，把球移动到大腿，手在肩部的正下方，肘关节略弯，核心稳定，双手推地离开垫子，还原时肘关节弯曲做缓冲。

贴心提示：这个动作可有效加深乳沟，但有一定的难度，不适合初学者。不论起身多高，都要保持腹背部收紧。

7 双手撑球俯卧撑

动作要领：开始时上胸部靠在球上，前脚掌着地，双手扶在球的外侧，胸部向下俯卧，再用胸肌推动球直到手臂伸直。

贴心提示：这个动作对你的腹横肌、三头肌和胸大肌的要求极高，初学者可以把球靠在墙上降低难度。