怎么练皮拉提斯 皮拉提斯有4大好处

健身操是越来越受到健身人士的喜欢和追捧，皮拉提斯就是其中一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动，它可以有效的提升整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪，非常适合健身人士，今天小编为大家整理关于皮拉提斯具体练法以及必有的四大好处！

皮拉提斯锻炼方式

1、百式

仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿势，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。

此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。

2、卷身运动

这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。

3、单脚画圆

由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。

4、滚球运动

这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。

5、单脚伸展

在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群；其次才是锻炼髋部肌肉。

皮拉提斯好处

1、锻炼核心

每项动作都是以人体运动力学为基础，强调专注于肢体动作的准确控制和流畅接续，以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群)，使肢体动作更加稳定和灵活。

2、矫正姿势

每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外，皮拉提斯也强调集中精神，并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。

3、改善运动伤害

皮拉提斯着重于骨盆和脊椎中立平衡的训练，不但可矫正体态，久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓，而运动伤害后的复原也更加迅速。数十年前，欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将皮拉提斯列为必备训练之一。

4、优化身体曲线

长期练习皮拉提斯可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪，透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细，并帮助改善女性疾病。