怎样练背阔肌 三个动作效果好

锻炼背阔肌并不难，关键是掌握正确的锻炼方法。那么锻炼背阔肌的方法有哪些？怎样练背阔肌的效果是最好的？当我们运动过后，又该如何去拉伸背阔肌来放松呢？下面跟着本文一起详细了解下！

锻炼背阔肌的方法

1、史密斯机俯身划船（最热门的背阔肌锻炼方法）

紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

2、颈后宽握引体向上

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

3、杠铃俯立划船

两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

拉伸背阔肌的方法

背阔肌怎么拉伸呢？首选第一个动作：两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。

俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。应该在菱形肌感觉到牵伸。

距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。