在家如何练手臂肌肉 推荐四个动作

尽管家里不一定有很好的设施来进行锻炼，但像手臂肌肉群是完全可以在家进行的！那么在家怎么练手臂肌肉呢？在家练手臂肌肉有什么健身动作呢？不妨跟着本文一起来了解下吧！

在家练手臂肌肉方法

1、举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2、单臂哑铃推举

坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。

3、坐姿三头肌哑铃提举

俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。

4、三头肌哑铃扩展

坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动，每组运动做15次。

肌肉锻炼注意事项

负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。

另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%，每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。