怎样锻炼上胸肌 详解上胸肌训练动作

锻炼上胸肌是锻炼胸肌比较难的一个部位，但是有下面这些健身动作的支撑，想要练出上胸肌并不难！那么锻炼上胸肌的动作有哪些呢？掌握哪些技巧对快速练出上胸肌是有帮助的，一起看下！

史密斯卧推（上斜）

1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：斜上推约30度左右，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

直立杠哑铃推举

1、这个动作身是个综合的锻炼动作，对肩和上胸都有很好地锻炼。

2、不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

拉力器夹胸（前倾）

1、躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。

2、上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

上胸肌锻炼技巧

1、把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！

2、上斜的角度！

一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？

经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

3、尝试反卧卧推！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

精彩推荐：中上胸肌怎么练 详解对应训练方法