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瑜伽瘦身 三分钟热身操体验

发布者:施柔儿 时间:2017-2-23 13:08

瑜伽运动之前的身体热身,充分唤醒身体能量,柔软肌肉,让韧带富有弹性,更好地保护关节,避免运动损伤。所用的时间短,只要3分钟;动作简单易学,适合所有人群;没有任何运动风险,且对全身的肌肉、骨骼都有提升的作用,是每次运动前的极佳热身动作。

一、原地踏步

1、锻炼方法

(1)站立,双手前方握住塑绳中段,两手分开同肩宽。

(2)双腿原地踏步,双臂抬高与地面平行。

(3)双腿原地路步不要停顿,双臂继续向上抬高与地面垂直,再将双臂与地面平行,复位。

2、锻炼次数:反复做6一8次。

3、温馨提示:全程使用胸式呼吸,或者自然呼吸。

二、屈膝伸展运动

1、锻炼方法

(1)双腿分开约两肩宽,脚尖朝外,双手前方握住塑绳中段,两手分开略比肩宽。

(2)左右脚尖同时向右转,身体、髋部也跟随转向右边,抬高双臂,于地面垂直。

(3)吸气,将双手尽量向上方延伸,延伸脊柱,伸展腋窝,肩膀下沉同时弯曲右膝下蹲。

(4)将身体转回,呼气,双手放下,换另一侧做同样练习。做6一8组后会发现肩部明显灵活,后背微微发热。

2、锻炼次数:反复做6一8组。

三、侧腰拉伸运动

1、锻炼方法

(1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

(2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。

(3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰,右手屈肘向外推髋,左手尽量向外、向上拉紧绳索,让身体和绳索都有紧绷的感觉。

(4)吸气,伸直右手,腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

2、锻炼次数:反复做4一6组。

四、扭转运动

1、锻炼方法

(1)双脚分开略比肩宽,脚尖朝正前方,双手握绳距离略比肩宽。

(2)吸气,双臂抬高与地面平行,目视前方。

(3)呼气,身体带动双手向右后方扭转,扭转到极限。

(4)右手继续向后拉,左手可以略微弯曲。

(5)吸气,身体回正,呼气,换另一侧做同样练习。6一8组后,会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

2、锻炼次数:反复做6一8组。

五、平衡木偶

1、锻炼方法

(1)将绳索踩于右脚心处,双手握住绳索两端。

(2)吸气,站直身体垂直于地面,呼气,将右脚向外蹬出绳索。

(3)吸气,将腿部逐渐抬高,双手向内、向上拉回,要感受到脚尖朝上或者朝向自己。

(4)呼气,将右腿蹬住绳索向后、向上抬起,身体要站直,感受到后韧带和右臀的紧张。反复4一6组,换另一侧做同样练习4一6组。左右两侧数量一定要一样,不然就会感觉身体会有轻微的失重感。

2、锻炼次数:反复做4一6组。

上文为大家介绍了3分钟的瑜伽瘦身热身操,希望上文的分享能够帮到有需要的朋友。

相关标签: 瑜伽 瘦身 瑜伽热身操

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