4式健身瑜伽 塑造健康关节

推荐姿势1：犁式

仰卧，手臂放在身体两侧。

吸气，抬起双腿上举越过身体。

呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。

推荐姿势2：膝环绕

坐姿。

双手抱住一侧膝盖窝，保持背部直立或背靠墙。

放松小腿和脚踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

推荐姿式3：上直角式

仰卧，双腿并拢。

借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，尽量保持90度。

膝盖不要弯曲。呼气，把腿慢慢落地。

提示：控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷推荐姿式。

推荐姿式4：舞式

背部直立，跪姿，双膝并拢，两脚脚趾勾回。

吸气，将一侧脚踝拉起至臀后侧。

呼气，将脚跟尽量拉向臀部，并保持脚趾绷直，保持姿式。

可以单手扶墙，帮助保持身体直立。

温馨提示

运动前要热身，让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉，韧带及肌腱。

空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一，但往往被人们忽视。常常在空调环境中，要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。

瑜伽练习时，每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。