三角肌前中后束肌肉锻炼方法

三角肌肌肉是对人体很重要的一个部位，肌肉形成让人看起来好看之外，也是起到保护颈部的作用！那么如何锻炼出想要的是三角肌肌肉的效果呢？跟着小编一起学习下具体的方法。

三角肌前中后束锻炼方式

1、立正推举

重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

2、哑铃推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

4、侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

5、立正划船

重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

6、绳索侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量（哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架）然后在平举的几个动作用小重量多组数（哑铃5-15kg、龙门架10-20kg）来持续刺激，效果很棒。

三角肌位置

位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。从上面可以了解到先要锻炼自己三角肌前中后束所以的肌肉群，必须做好全面的知识掌握才行，想要拥有完美三角肌，赶紧锻炼起来。