腹肌怎么练 推荐三个进阶动作

腹肌是很多健身人士想要锻炼的部位，特别是在夏季，人们都想要让自己的形体更加的好看，那么想要好看的腹肌应该怎么练呢？今日小编推荐两个锻炼腹肌的进阶动作，轻松帮你。

怎么练腹肌

1、仰卧收起

准备动作：准备一个瑜伽垫，身体躺在瑜伽垫上，将自己的上肢部位躺在瑜伽垫上，双手放在耳朵附近，然后腿部形成交叉姿势，保持臀部和下肢是离地的。

动作要领：身体进行收起运动，将自己的上身和下身部位形成一个球形的形状，每次完成四组练习，每组是十次收起。

注意事项：一定要让自己的臀部远离地面，否则效果不明显，其次是双手不能抱头，这样会给你的颈椎带来压力，很容易会受伤的。最后一点就是收和落的呼吸，记住，落的时候一定要是吸气，然后收缩成球形的时候一定是吐气，而且要吸到底和吐到底。

2、后撑卷腹

准备动作：也是准备一个瑜伽垫，坐在瑜伽垫上，将双手放在臀部后面，双脚进行交叉或者打开也行。

动作要领：双手撑住身体，稍微打开身体，然后身体向前，腿部向后进行卷腹运动，卷腹过程当中分为三步，慢慢的卷腹效果更好。每次进行五组练习，每组十次。

注意事项：在做的过程记住呼吸节奏的把握，也是上面的落吸气，收时候是吐气。

3、侧卷腹运动

准备动作：也是准备一个瑜伽垫，与后撑卷腹运动的准备动作相似，但是动作要求是不一样的。

动作要领：将自己的身体同侧进行左右的侧卷腹运动，首先要转动身体，令肩膀和跨部同时往同一方向进行转动，同时进行吐气和呼气。

注意事项：记住呼吸，练习过程当中要学会吸气和吐气，其次就是动作要标准，否则效果是不行的。

练习腹肌要吃什么食物

不管练腹肌需要吃什么动作，请记住，想要练出腹肌，一切油腻的食物都应该避免才行。那么练腹肌究竟什么食物好呢？

1、 牛肉

选择牛肉是因为牛肉的营养价值很高，而且也是很多健身人士的选择，这是有先例的。其次，牛肉在经过排酸之后，能够让帮助腹肌增大。

2、 蔬菜和水果

相信选择水果和蔬菜是不需要多什么说明的吧，这两种食物都含有人体所需要的维生素，对增肌也是具有很好的作用，特别是像草莓、生菜、橙汁等。

3、 鸡肉

想必大家看过娱乐新闻都知道，很多明星减肥增肌都有白水煮鸡肉这种食物，它能受到明星的选择，是因为鸡肉的减肥增肌效果确实不错。

4、 蛋类食物

当然要是熟的蛋类食物，不要学电视或者电影当中的生吃，其实这种吃法是没有任何影响价值的，想要增肌，要吃熟的蛋类食物。

锻炼腹部肌肉要注意什么

1、 任何肌肉的锻炼都肯定难保证一定就不会出现问题，练习腹肌的时候要注意就是运动量不要过度，否则肌肉受伤，是容易影响到生活和工作的。

2、 饮食问题。腹肌锻炼的食物补充和营养补充一定要均衡而且营养，青菜、水果、肉类是缺一不可的。

3、 腹肌锻炼的时间安排。记住锻炼任何肌肉群都应该调整锻炼的时间，不要天天练习，也不要为了盲目追求，一天二十四小时不停，肌肉也是需要休息的。最好选择在下午的5点到7点之间。