下背痛拉伸有用吗 7种伸展练习预防下背痛

下背痛拉伸有用吗

下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇！大多数人在下背痛时，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛，但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。

在我健身房有一个患有下背痛的伙伴，他通常早上起来会去伸展他的下背，但隔天早上还是会感觉一样糟。

下背痛的恶性循环

多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边，但近年来研究早已发现事实并非如此，

下背痛去伸展放松下背，其实下背才是受害者，这只是在加剧问题的根源，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。

7种伸展练习，帮你远离下背痛

好消息是，防范及延缓下背痛发作的锻炼，可随时随地利用零散时间完成。不过，无论在家中还是在办公室，如果你真打算尝试以下7种方法，最好还是先咨询医生。

1.背部拉伸

身体前倾，紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、工作台面或靠近你的任何东西。同时，臀部向外推送，直至感到下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒，重复3次。

2.脊柱拉伸

摆好如图所示的姿势，保持伸展右膝20秒，换左膝，重复20秒。两到三个回合后，稍事休息，然后再来一组。

3.腿筋拉伸

仰卧，两手放在大腿下，抬腿，慢慢将双手向脚移动，直至感到腿筋绷紧。而后先抬右腿，保持20~30秒，再换左腿。腿筋与下背部相连，所以，放松腿筋对缓解背痛有积极意义。

4.膝部拉伸

平躺，屈膝收腿，双手托在胫骨部位，将膝盖往胸部拉伸，直到绷紧。从右腿开始做，保持绷紧的状态20~30秒，再换腿。重复两三遍，初练者不必刻意追求完成度。

5.梨状肌拉伸

这个动作看上去有点怪，但难度不高。仰面躺在床上，抓住自己的右脚，把它搬到左腿膝盖上方，接着搬向胸部，直至感觉绷紧。保持紧张状态15秒，才允许换另一条腿。

6.髋部屈膝拉伸

蹲伏，一腿向后，膝盖着地，另一条腿朝前屈膝，脚掌着地。两腿轮换，每次保持这种姿势20秒，重复两至三次，以最大限度拉伸肌肉和韧带。

7.拉伸四头肌

你或许已注意到，上边的很多拉伸动作主要是为了放松绷紧的腿部肌肉，因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼，请你侧卧，一只手臂举到头顶，另一只手臂抓住胫骨下部，把腿拉向背后拉，然后换另一侧，每次坚持绷紧状态20~30秒，每侧重复两三次即可。