当前位置: 首页 健身 有氧健身 操类运动

杠铃操适合人群

发布者:旧时光 时间:2009-7-28 10:49

什么是杠铃操(Body Pump)

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节,每一节5分种,由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。

适合人群:局部肥胖者

瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀

教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

运动瘦身档案——杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。

教练提示

1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。

3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。

4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。

5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。

训练配备

训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。

动作示范:维体时尚健身俱乐部 张继超教练

动作1:深蹲

动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。

锻炼部位:大腿前侧,臀部

动作2:卧推

动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。

锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧

动作3:俯身划船

动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。

锻炼部位:背部

动作4:杠铃臂屈伸

动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。

锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)

作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线

动作5:杠铃弯举

动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。

锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)

作用:减少手臂赘肉

动作6:箭步蹲

动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。

锻炼部位:下半身

作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉

动作7:杠铃提拉

动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。

锻炼部位:肩膀

动作7:腹部训练

动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。

锻炼部位:腹部

相关标签: 杠铃操 健身 健康

相关阅读

  • 推荐四种瘦腰运动操
    推荐四种瘦腰运动操
    一到夏季就是很多有小肚腩的mm开始疯狂健身的时候,但有些人反而都是事倍功半的效果,今日小编整理四种瘦腰运动操,轻松帮你减掉小肚腩。当然运动也是需要饮食调理,小编也整理瘦腰健身必吃几种食物,希望帮助你快速 ...
    05-27
  • 有氧搏击操三大功效 你get了吗
    有氧搏击操三大功效 你get了吗
    能够被认可,说明搏击操是有健身价值的,它是一种有氧操,它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作,遵循健美操编排方法,能够很好帮助大家完成健身效果!它有怎么大功效和魅力吗?跟着一起了解下!搏击操 ...
    04-27
  • 拉韧带的9种体操 帮你柔韧全身
    拉韧带的9种体操 帮你柔韧全身
    有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。拉韧带的9种 ...
    12-02
  • 减腹操就是这么任性 消灭小腹之患
    减腹操就是这么任性 消灭小腹之患
    久坐少动的上班族很容易堆积腹部上的赘肉,腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉,减掉腹部赘肉的方法有很多,减肥瘦身本身就是一件需要长时间坚持和努力的事情,千万不能急于求成采用过于极端的方法。下面这几套减腹操一 ...
    12-02
  • 8个减肥操 塑造苗条身材
    8个减肥操 塑造苗条身材
    秋天渐渐的远去了,冬天已经悄悄来临了,冬天做减肥操,能有效瘦全身。下面我们赶紧来试试为大家推荐的一套减肥操吧,每天只要练习30分钟,彻底甩掉赘肉。8步减肥操第一步:转腰动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上 ...
    11-22
  • 盘点跳高的技巧和好处
    盘点跳高的技巧和好处
    你喜欢跳高吗?是不是还在烦恼自己怎么跳都跳不高呢!其实跳高是有方法的,下面小编就着重讲一下跨越式跳高的技巧和好处。跨越式跳高的技巧跨越式跳高是一种相对较简单的跳高方法,适合初学的人练习,也可以用来改进 ...
    11-17
  • 减压效果好的健身操推荐
    减压效果好的健身操推荐
    近年来,许多人都意识到锻炼健身的重要性,而大家在健身的同时也是在寻求解压,那么有没有既能锻炼又能解压的健身操呢?下面为大家介绍减压效果好的健身操推荐,供大家了解。转颈每天顺时针、逆时针转颈各八周即可, ...
    08-04
  • 告别腰部赘肉 收腹健美操的做法
    告别腰部赘肉 收腹健美操的做法
    一、拱背运动1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。二、划船运动1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手 ...
    05-05
  • 简单运动操 轻松瘦身体
    简单运动操 轻松瘦身体
    一、锻炼部位:下半身每天做12-15次。1、脚跟抬起,双手叉腰站立,手肘弯曲,双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。2、脚跟依旧抬起,双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到动作 ...
    01-30
  • 冬季练习太极拳好吗 会影响到气血吗
    冬季练习太极拳好吗 会影响到气血吗
    秋季以过冬季马上来了,那么一些室外练习太极拳的老年人要注意保暖,冬季的早晨比较冷因注意增减衣物,那么冬季练习太极拳对气血有什么影响吗?下面一起来了解下吧。中医学认为气、血是构成人体的基本物质,是人体脏 ...
    11-14