办公室瑜伽的好处 推荐七种锻炼方法

办公室瑜伽的好处，消除疲劳保护视力。办公室瑜伽是专门针对办公室一族的人设计的瑜伽动作，能够有效地缓解上班的压力，并能达到健身的效果。办公室瑜伽能够消除颈椎疲劳，还可以保护视力。我们一起来了解一下吧！

办公室瑜伽锻炼内容

一、眼睛保健功

作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。

A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。

B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。

二、预防颈椎病

作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。

A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。

B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。

三、缓解肩、上背部僵硬

长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。

A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。

作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。

B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。

作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。

C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。

D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。

作用：防治肩周炎。

四、消除失眠和疲劳

失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。

A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。

B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。

此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。

C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。

办公室瑜伽练习方法

1、腿部减肥法

方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：

坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：

直立，双脚分开与两肩同宽。

吸气，两臂打开，与地面平行。

呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：

在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：

坐在椅子上，上身正直。

左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

吸气，双手向上伸展。

呼气，低头，双手向前伸展。

尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

换另一侧重复，双侧各做3次。

功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。