背阔肌怎么锻炼 推荐两个经典动作

背阔肌应该怎么练才能大又好看呢？对于那些背部给人安全感的人，他们的背阔肌通常都是很大、很健硕的，那他们是怎么炼成这样子的呢？今日小编推荐两种人气练法，大家赶紧收藏起来吧！

锻炼背阔肌的方法

一，坐姿下拉

练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

动作要领：

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意事项：

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

二，杠铃俯身划船（练就背阔肌的好方法之一）

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背阔肌的作用

1、练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美。

2、练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适。

3、人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

结语：总而言之，背阔肌和肩胛骨位置在硬拉中的作用并不是动态保持上背部伸展/紧张，而是使得硬拉对整个后链更容易——对伸髋肌群和腰椎伸展肌群减轻的少一点，对胸椎伸展肌群容易的多。如果你想最大化利用背阔肌，那就好好练背。重量越重，伸展肩膀就越难；你背阔肌越强，这个技巧就帮你越多。大重量划起来！