背部肌肉群锻炼大法 学会5个技巧走出盲区

很多人都苦于背部肌肉锻炼找不到感觉，如何才能练好背肌？也成为很多健身爱好者的所关注的，一般锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，这样才能达到即宽又厚，能充分展现男人的挺拔身姿。

背部肌群锻炼大法

一、背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

1.背阔肌上侧和外侧部分

引体向上和坐姿颈后下拉：宽握引体向上和宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2.背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌

3.背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船：是一项很普遍又很受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

二、斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

三、下背部：竖脊肌

1.背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的佳择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最为有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

5个技巧让你离“倒三角”更近一步

1、肩带不要放松

肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

2、用手肘发力

想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带：这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。

3、顶峰收缩

练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。

4、放下重量要控制速度

这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。

5、水平拉和垂直拉都得做

比如说，先引体向上，然后硬拉，然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，这样才能获得充分发展，如果你只是做两组下拉或者划船，效果并不好。