拉力器直臂下压 练背阔肌必备

所谓的拉力器直臂下压应该怎么做好呢？具体的动作要领以及注意事项都有哪些？除了这个能锻炼到背阔肌之外，大家还知道哪些锻炼方式能够刺激到背阔肌呢？今日就跟小编一起来了解下吧！

动作教学

姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腹部核心部，双手抓住直杠外侧，采用宽握。

过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

动作要领：

1、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2、核心收紧，背部保持挺直。

3、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

注意事项：

1、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

2、注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。

附：其他锻炼背阔肌的动作

坐姿下拉：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

坐姿绳索划船：正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。