怎么样锻炼背肌 推荐四种主要练法

背部肌肉是应该好好的锻炼下才行，那么究竟应该如何锻炼背肌呢？大家知道能够锻炼背肌的方法有哪些吗？如何才能够更好又更快的练好背肌？希望对此感兴趣的朋友们，一定要好好的了解下哦！

1、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2、单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

3、T杠俯身划船

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

如果没有“T”形划船机，杠铃杆也可实现完成类似动作，但是做动作时要注意保持着地杆头的固定。

4、站姿直臂下拉

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触，吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。一个直臂动作一个是屈臂动作。