当前位置: 首页 减肥知识 减肥食谱 主食类

巧吃三大碳水化合物让你减肥不反弹

发布者:扶墙而出 时间:2014-5-4 10:25

发胖都是碳水化合物的错?

主食是碳水化合物的主要摄入源,很多人觉得碳水化合物会转化成葡萄糖,不仅给人体提供能量,剩余部分还会转化为脂肪,肯定是发胖的关键之一,因此拒绝主食好像就拒绝了热量。可是,请各位女性朋友想一个最简单的例子,少吃主食的欧美人肥胖程度和爱吃主食的亚洲人肥胖程度哪个更高?剔除人种的差异,也足够说明多吃主食不一定胖,少吃主食也不一定瘦。

说到底,变胖最根本的原因还是每天摄入的总热量超过了身体的消耗量。如果我们增加碳水化合物的摄入,同时减少脂肪的摄入,热量不会超标,还会让人更有饱足感。也许你要说,人体每天所需能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提高,我喜欢吃肉宁愿放弃米饭多吃点肉来维持热量。

这样说看上去挺有道理,但是,大家知道碳水化合物长期摄入不足会出现什么情况吗?

不吃主食会变笨?——碳水化合物缺失对人体的影响

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素,不可或缺。再苛刻的减肥方法结束后都会让减肥人群适量恢复主食摄入,因为长期缺少碳水化合物摄入后果真的很严重。

①记忆力下降。

碳水化合物又称糖类化合物,是身体的主要热量来源,更是大脑的唯一热量供应。因此,碳水化合物摄入过少,会引起脑部营养不足。这样不但注意力无法集中,记忆能力也会受到短期影响,人也会变得暴躁难安。

②诱发糖尿病。

长期高脂肪低碳水化合物的食谱会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终诱发糖尿病。同时高蛋白高脂肪的食谱容易引发电解质紊乱、低血压、疲劳、心律失常、高尿酸血症、骨质疏松、肾结石等问题。

③肝脏机能变差,身体容易疲劳。

碳水化合物摄入不足,身体必需糖分转化不够,储存在肝脏的糖分和体内的蛋白质都会被分解,造成问题。

当然,适当的减少碳水化合物摄入肯定是有好处的。不但能让体内血糖值的上升被抑制,还能让体内脂肪容易转化为能源被消耗。

吃对碳水化合物第一步:选对“赞”的主食

碳水化合物要吃又不能多吃,选对“赞”的碳水化合物才能减肥又健康。

碳水化合物分两种,复合碳水化合物,如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质;简单碳水化合物,如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物,如白面包、白米饭、蛋糕等,容易让人发胖。

“赞”主食排行榜:

减肥主食TOP1:富含淀粉的豆类。

如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等,它们的饱腹感强,消化速度慢,血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤,不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高,减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物,可是减肥的关键。

减肥主食TOP2:粗粮。

如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等,燕麦和莜麦是其中的最佳选择,它们的饱腹感比白米白面高很多,维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少,要注意甄别。

减肥主食TOP3:各种含淀粉的薯类或蔬菜。

如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等,它们饱腹感很强,在淀粉量相同的情况下,比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高,能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食,烹调时不能加油加盐,直接蒸煮方法,才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食,就只能增肥。

吃对碳水化合物第二步:知道怎么吃

①咀嚼很重要。

对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收,可以抑制血糖的上升,让它难以转化为脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身体和脑部的活动量都会变小,糖分消耗也变少,此时更应该控制糖分的摄入量。

③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。

碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时,糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材,可以多多使用。

吃对碳水化合物第三步:

减肥食谱

推荐:五谷杂粮粥

主料:大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g

辅料:冰糖适量

做法:

①将所有准备好的原料用清水冲洗干净;

②再放到水中浸泡2~3个小时;

③将原料一同倒入锅中;

④先用大火煮开,再改用小火煮40分钟,直到豆子软烂,汤粘稠即可熟透时熄火;

⑤放入冰糖再焖10分钟即可。

营养师提醒:碳水化合物是细胞构成的主要物质,经常不吃的话会使很多身体功能下降,食用过多的话也会使糖类转为脂肪,所以我们可以制定健康的营养餐,吃的健康又不肥胖。

相关标签: 减肥 碳水化合物

相关阅读

  • 5种主食越吃越瘦 一个月晚上不吃饭能瘦多少斤
    5种主食越吃越瘦 一个月晚上不吃饭能瘦多少斤
    5种主食越吃越瘦玉米:玉米是一种低脂肪、高纤维的食物,含有丰富的玉米黄素和维生素,能够提供较强的饱腹感,同时促进肠道蠕动,有助于消化和吸收。黑米:黑米含有丰富的膳食纤维和铁元素,热量相对较低,食用后可 ...
    04-15
  • 减肥主食吃什么比较好 减肥可以吃主食吗
    减肥主食吃什么比较好 减肥可以吃主食吗
    减肥是许多人都关注的话题,而主食作为我们日常饮食中的重要组成部分,对于减肥来说也非常重要。那么,在减肥过程中,应该选择哪些主食呢?减肥期间是否可以吃主食?1.粗粮主食:粗粮是减肥期间的好帮手。粗粮富含 ...
    06-02
  • 减肥豆浆的配方大全
    减肥豆浆的配方大全
    在如今的社会中,越来越多的人开始关注健康和体重管理。减肥已经成为很多人的目标,而豆浆作为一种营养丰富、低热量的饮品,成为了许多人减肥的首选。原味豆浆原味豆浆是最简单的豆浆配方,但它含有丰富的蛋白质和纤 ...
    05-30
  • 减肥中餐吃什么好 减肥代餐
    减肥中餐吃什么好 减肥代餐
    在追求健康与理想体型的过程中,饮食调整是至关重要的一环。中餐作为我国饮食文化的重要组成部分,也可以提供许多适合减肥的优质选择。蔬菜类蔬菜是减肥中餐中的不可或缺的一部分。它们富含纤维和水分,能够增加饱腹 ...
    05-15
  • 减肥午餐吃什么 拉肚子可以减肥吗
    减肥午餐吃什么 拉肚子可以减肥吗
    随着生活水平的提高,人们越来越注重身体健康和外貌美观。减肥成为了一个热门话题。不仅女性,越来越多的男性也开始重视减肥问题。而午餐是一天中最重要的一餐,也是控制体重的关键。那么,减肥午餐应该吃什么呢?此 ...
    05-11
  • 减肥不是难事 这些低热量午餐助你轻松瘦身
    减肥不是难事 这些低热量午餐助你轻松瘦身
    减肥是现代生活中很多人都面临的问题,而午餐作为一天中最重要的一餐,对于减肥来说尤为关键。但是很多人在减肥过程中总是纠结于如何吃得健康又美味,同时不增加额外的热量。今天小编就为大家介绍几种低热量、营养丰 ...
    04-30
  • 晚饭吃什么减肥 不吃晚饭瘦得更快吗
    晚饭吃什么减肥 不吃晚饭瘦得更快吗
    在减肥的过程中,晚饭是一个非常关键的饮食时间点。有些人会选择不吃晚饭来减肥,认为这样可以减少热量摄入,从而更快地达到减肥的目标。然而,这种做法并不是最科学有效的减肥方法。那么,晚饭吃什么可以减肥呢?不 ...
    04-29
  • 早餐吃什么减肥 怎样健康减肥
    早餐吃什么减肥 怎样健康减肥
    早餐是一天中最重要的一餐,因为它可以提供所需的营养和能量,以开始一天的活动。如果想减肥,早餐选择就尤为重要,因为它将直接影响代谢和能量水平。一些早餐食品既有助于减肥,又有助于保持身体健康。1.水果和蔬菜 ...
    04-26
  • 减肥早餐吃什么 橄榄油减肥吗
    减肥早餐吃什么 橄榄油减肥吗
    随着现代生活方式的变化,越来越多的人开始关注自己的身体健康和形体美观。其中减肥就成了很多人关注的话题。作为减肥的关键,早餐的重要性不容忽视。那么,减肥早餐吃什么呢?橄榄油减肥真的有效吗?一、减肥早餐应 ...
    04-20
  • 不吃早餐能减肥吗 什么水果减肥
    不吃早餐能减肥吗 什么水果减肥
    随着人们对健康和健康生活方式的关注不断增加,减肥已成为很多人关注的焦点。不吃早餐被认为是一种减肥方法,但这种方法是否真的有效呢?一、不吃早餐能减肥吗有些人认为,不吃早餐可以减少热量摄入,从而减轻体重。 ...
    04-17