想要拥有迷人的翘臀 一个动作帮你实现

很多女性都想要丰臀肥乳，对臀型也有一定的追求，而锻炼臀部的一个好方法就是深蹲，深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果非常好。那么怎样的深蹲才能练出梦寐以求的翘臀呢？

深蹲的好处

深蹲是健身男士、女士必须做的动作，一个简单的动作，超高的效用。它可以增强平衡感、身体的协调性与增加骨头的密度；可以增强肌肉力量，强化膝关节，提高弹跳能力、提高爆发力。

N多的好处，效用之高，看起来简单的动作，其实一点都不简单，深蹲好是好，但是不正确的动作，会导致腰部、脊椎、膝盖受损，造成的伤害也是相当大。

无论是负重还是徒手深蹲，两腿与肩同宽站立，膝盖保持与脚尖方向一致，蹲下和上升过程中背部始终挺直，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

深蹲的标准动作：背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。两腿打开与肩膀同宽，且蹲起的速度不宜过快。

6个深蹲塑臀动作

1、深蹲推举：可以拿哑铃，杠铃，壶铃进行负重，这些器械都没有的话可以空手上推，把哑铃在放在胸上下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

2、手提箱式深蹲：单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃，其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

3、单臂壶铃深蹲：单手把壶铃(或其他重物)置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。

4、跳远：下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

5、相扑蹲小跳：和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。

6、壶铃抛抓深蹲：持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。

日常瘦臀五大法宝

1、立姿蹲举最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

2、前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

3、爬楼梯爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

4、金鸡独立，找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

5、推墙，双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。