学会放松腿部肌肉 3分钟帮你瘦大腿

很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。最后发现基本原理大家其实都没有违背，而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新，这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事，但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重，加重了人的懒惰，依赖与投机取巧心理。

局部瘦腿确实有一个非常快的方法可以实现，而且只要2-3分钟。1分钟后右边减2.5cm，左边减2cm，也能明显从外观看到大腿围的变小。方法是股四头肌的筋膜放松，肌肉拉伸，离心收缩训练这3步。这不是减脂，只是放松肌肉，解除一些小的肌肉结节，拉长肌肉，从而让腿围变小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。

操作方法：

1、测腿围

2、筋膜放松：趴着，拿泡沫轴压大腿前侧，来回滚动2分钟，有疼痛的话忍一忍（如果不能忍受自己轻点）

3、股四头肌拉伸20-30秒

4、股四头肌离心训练：仰卧先把要练的那腿抬起来，膝盖伸直，大腿收紧，然后要个人握住你脚踝施加向下的压力，你保持一定的力量和他进行对抗，让他可以把你的腿慢慢放下去，重复6次。

5、测量腿围，对比练习前的数据。

需要提醒你的是这些操作和脂肪没有半点关系，只是单纯的肌肉操作，并且一旦几天后你肌肉紧张可能又恢复到原样。如果要真正瘦下去还是得减脂，进行运动与合理饮食。

很多健身机构不说你马上能瘦，而是宣传有氧+器械健身（这两项是重点）来减肥，为了要你去买卡，进健身房训练，去跑步机跑步和用他们的其他健身器械，这就是观点背后的利益目的，不厚道的地方在于很多健身房和教练对待学员或会员的问题还不够认真，也没有全盘托出，不愿把专业的东西告诉学员，怕说出去了自己就没得教了，只是说你要跟教练练。

过本质上这一点要比一些美容机构厚道很多，好歹是督促你锻炼。但是很多美容机构就是用了刚才提到的这个细枝末节的技巧帮人瘦了点而又不披露这个其实只是做了些肌肉调整的真相，就是希望消费者相信他们，而后可以买些没有实际作用的产品，这背后也是利益目的，某种程度上这是错误引导。

总体来说：瘦局部是个永远值得讨论的概念，它一定是源自并承载着众多人懒惰与投机的思想，并引得一些人去探索其真正的可能性。几乎所有教练都说没有局部减肥，这是基于解剖与生理学原则的前提得出的结论，这个前提是所有人都认同的。不过既然这么多人都希望局部瘦，那在保持原则正确的前提下进行更深一点的探索也未尝不可。更多的局部瘦身的例子，比如一个人一直努力训练，但是腰上的脂肪一直减不下去可能是肾上腺素失衡，想局部减少腰部脂肪调整饮食就行，这我个人有很深刻的体会。又比如一个人一直努力训练但肚子总是看着往前挺出来也可能是体态不良，纠正体态就行。这些都没有违反原则，而是从其他地方更好地解决了问题。

瘦大腿的5个秘诀，消除赘肉塑腿型

1.有氧运动瘦大腿

如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低（比如，椭圆机或健身车），坡度也要小（跑步机）。但要设置相对高的强度（你有多拼命练习）来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。

2.长距离的有氧锻炼

长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习（比如，冲刺跑或HIIT）。尽管这样的运动燃脂更多，但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿，尤其是和短跑选手比，短跑选手大腿肌肉都非常发达。

3.跑步瘦大腿

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌（大腿前侧）的紧张，避免形成大块肌肉。

4.抗阻训练塑腿型

当你的大腿已经减掉一些脂肪之后，你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻训练。为了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在减重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻训练，紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些（最多是你举起最大重量的70%），这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型，也不会肌肉过大。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。

5.避免深蹲这样的训练

先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿，但其实它们正好锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。