真人示范 打造纤细美腿

1、螃蟹步行

锻炼目标：大腿内侧和臀部

场地：一个空旷的地方

锻炼方式：

a 做出一个相扑摔跤的动作：双脚分开，比肩宽，脚趾向前，膝盖弯曲超过脚趾。

b 保持你的后背挺直，整个动作一定保持挺胸的状态。

c 在这个类似坐的姿势，向前迈出一步，一只脚在前，另一只脚最大限度让你身体往前再迈进一大步，然后转身回到你的起始位置。

d 总共走20步，直到你觉得双腿很酸。

2、单脚站立

锻炼目标：大腿和重心

工具：6磅的实心球

锻炼方式：

a 双脚站立，并把实心球放在右侧大腿上，用手扶住实心球。

b 让你的右脚慢慢离开地面，慢慢移动到身体右侧。保持好重心，然后将你的右腿慢慢往反方向移动。但不要碰到地面，此动作类似于下面的练习，锻炼双腿平衡力，同时锻炼你的重心。

c 抬高右腿10次。

d 把实心球换到左腿锻炼，并重复练习。

e 左、右交换做2次，抬腿10次。

3、双腿平衡

锻炼目标：大腿内侧和外侧肌肉

工具：长凳，椅子或台面

锻炼方式：

a 站直并将双手放置在一个长凳、椅子靠背，台面的边缘。

b 向身体右侧抬起右腿，保持你的脚有“弹性”。当你的腿向下移动时，慢慢碰到地面，不要休息，然后抬高你的另只腿，继续刚才的动作。

c 始终控制运动的速度和方式，不是简单地摆动你的腿向上、向下运动。

d 每边重复25次。

更大的挑战：

a 加一个10磅的重量的东西放在不动的那只脚上。

b 不要扶手，自身控制平衡。

4、双腿与球的运动

锻炼目标：腿和中心

工具：一个瑞士球

锻炼方式：

a 垫一块毯子在地上，让你的2个小腿放在球上，两个手臂支撑在地上。你的手臂必须非常有弹性，而且要伸直，背部也要伸直。

b 一旦你的姿势稳定后，向上抬高你的右腿直到离地面20英寸高。然后让右腿慢慢回到原位，不要在球上休息，然后立即抬高另一个腿。

c 左、右腿各做10-15次。

5、单腿蹲坐

锻炼目标：大腿和臀部

工具：瑞士球和墙壁

锻炼方式：

a 用瑞士球顶住后背，靠墙站立。

b 向前伸直你的双臂，呈水平状态。

c 向前伸直你的右腿，尽可能地与地面呈水平状态。

d 左腿膝盖微微弯曲，用脚跟支撑，脚趾离地。然后向下成蹲坐姿势。

e 慢慢回到站立姿势

f 每只脚做10次，各做3套。