先减脂还是先增肌？好身材总在一念之差

我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。

减重到底是先减脂还是先增肌？

在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动（比如长跑）在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗（比如核心肌肉群），同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。

即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。

真正的有氧运动其实是这样一种情况，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量，不过妹子血液中游离脂肪比较多，一开始脂肪消耗会对男性更高一些，脂肪供能达到60%，并且随着时间越长，肌肉所需能量供给越高，脂肪消耗也会稳步提高，但即便如此，肌肉对于机械动作适应之后，消耗的能量远没有大幅度变化来得直接，你可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。

绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。

确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程，那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题，这里让我们再列出最后一个已知条件，一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量，请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量，无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多，如果以消耗能量为目的，增肌和减脂都是有效的方案，其中前者占了大头，后者则要小很多，但增肌本身持续时间不长，两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起，然后通过有氧运动榨干最后的体能。

不要放弃增肌

回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。

骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。

饮食调理减脂的方法

1、均衡

合理降低热量是指的是均衡的摄取六大类食物，才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白减肥法（俗称吃肉减肥法）和水果减肥法（如苹果减肥法）或蔬菜汤减肥法（如七日瘦身汤），这些方法在饮食结构上都不均衡，很可能会导致机体的水分和电解质、营养素及蛋白质的流失。

2、高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类，这类食物可以提高饱腹感，并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

那么对于想减肥的女性来说，究竟应该怎么吃才能做到健康的饮食调理减肥呢？首先在主食上，我们应该选择全谷类的食物，而减少那些精制食物的摄入量。其次对于蔬菜的食用则要增加。因为蔬菜不仅是一种低热量的食物，还能够给我们的身体带来足够的营养元素哦！

至于水果虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维，但因含糖量高和过量摄取仍会增加热量来源，所以小编提醒大家必须适当控制食用的分量（通常每日约两份，可作为餐与餐之间的甜点替代品）。

3、少油

油脂热量高，也常隐藏于餐点中，很多时候使人不自觉地摄入过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说能否减少油脂的摄取，更是影响减肥成败的关键。

油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时，会增加身体脂肪量，使减肥更不易。建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油（如橄榄油、芥花油），并且适量地食用。

4、低糖

糖分对于我们的身体非常的重要，但是摄入太多的糖分就会导致我们的健康受到影响。尤其是那些高糖的食物，都没有太高的营养，但是却含有非常高糖分指数，所以如果摄入高糖食物过多的话，就会导致我们变得肥胖。所以想要减肥，一定要注意减少糖分的摄入哦！

5、低盐

世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克，但若是出现代谢症候群，如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者，建议降低至每日4克。

怎么快速减脂是每个减肥人士都要了解的事情，减肥不仅减脂重要，增肌也同样重要，所以不要为了减脂和忽略增肌。