体脂率多少是正常的 降低体脂率最好的方法

我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！

什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。男子的体脂率体型特点：31%以上腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。

4%~6%臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。

所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。脂肪肌肉大不同！关键在减脂

当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？

很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。所以我们的重点就是减掉脂肪！同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！

“啤酒肚”的脂肪：可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。

拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！

在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌？其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。学学彭于晏，体脂靠吃出来！

彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下几点：

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。

3、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦！另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦！

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦！

7、胡萝卜汁能减肚子

经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢！

8、粗粮有助瘦腰

全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦！