做不了卷腹没关系 试试这种真空收腹吧

卷腹是一种很普遍的腹部运动，对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，卷腹是很好的减肚子运动项目。但是，有很多身体较胖的人还是觉得卷腹太难了，那大家就再换一种方式，试试更轻松简单的真空收腹训练吧。

想练出腹肌，很多人的第一反应就是去做卷腹运动，但你知道吗?其实你还有另一个更轻松简单的好办法，那就是真空收腹训练。

这个在健身达人们应该都不会陌生的真空收腹训练真的可以帮助你获得平坦小腹，增强你对腹部肌肉的控制力，而且最让人兴奋的是，它没有仰卧起坐那么“要死要活”，特别容易坚持下来，不易出现反弹的现象。

真空收腹训练特别注意：

这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围和增加你对腹部肌肉的控制力。

进行真空收腹训练，首先有一点必须要注意，那就是只能在空腹的时候做，早上刚起床，以及饭前感觉到肚子饿的时候是两个最佳的练习时机，不要担心自己会低血糖或者体力不支，这并非激烈运动，而且能够帮助缓解饥饿感。并且这个运动甚至可以有效强化背部肌肉和减缓下背部的酸痛不适。

那么真空收腹练习到底要怎样做呢?

首先，你需要先找到正确的锻炼部位，最简单的方法是想象自己正要穿上一件非常紧身的裤子，你需要收紧小腹、有意识地用力将腹部的肌肉推向脊椎，好将自己挤进这件紧绷的裤子中。请记住这种用力的感觉和锻炼的肌肉部位，帮助你可以用呼吸就瘦下肚子和紧实腹部肌肉。

真空收腹训练其实是一种呼吸训练，首先用鼻子缓缓深吸一口气，然后慢慢从嘴巴吹气，做的时候，要想象每一次吹气，胃部都会非常贴近后背，像是在用力将肺部最后一点空气都排出的感觉，让肚子向内凹陷，然后屏住呼吸至少4秒，接着放松深呼吸，调整姿势重新进行刚刚的动作。

刚开始的时候每次做5回，然后逐渐加强到10回，中间保持腹部凹陷的停顿时间可以慢慢增长，如果实在忍受不了，可以小口吸气。

除了站立之外，躺在床上或者是倒立的姿势都可以做，但是难度会不同，快点试试看吧。

卷腹运动的五个要点：

1、运动时手不要借力

为了充分的发挥每一次卷腹的作用，注意保持手肘张开，越宽越好，手指也只是轻轻地搭在脑后。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬离地面。唯一需要注意的就是缩短耻骨和胸骨之间的直线距离。胸部抬升；不要弯曲颈部。

2、起身时只要半弯背部即可

腹肌的肌纤维组成和你其他肌肉的一样。他们需要集中的压力才能生长。为了给腹肌正确的刺激，慢一点。起来的时候数两秒，停顿，挤压再花去两秒，接着降低肩关节，下降再用两秒。所有这些过程所花时间应该是一样的。通过保持控制，减缓卷腹的速度，每一次重复你都能获得更多。在你感觉腹肌力竭前只要做10个标准的卷腹即可。更加高效的动作意味着你可以用塑造一个更强壮更加漂亮的腹肌，同时只需要更少的时间。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。