冲刺人鱼线 30天卷腹运动训练

卷腹腹肌训练

训练计划：30天

也许你总是追忆18岁那年的青春萌动，总是怀念20岁时和女友度过的美妙夜晚；也许你和哥们聊起泡妞时，调侃最多的就是：“唉，不行了，老了!”

其实，你远没有那么老。科学调查表明，男人性欲的最高峰是31岁，之前的所有光辉往事都只是积累而已。31岁之后，男性的欲望就会逐年递减。想让你的女神满意，不一定只靠车子、房子，你还得让她由衷地说一声：你真棒!那还不赶紧积极练起来，证明你的能力不减当年!

“工作十几年，工资没涨多少，肚子却大了不少。”男人们常常这样抱怨。“没有个啤酒肚，也不好意思装土豪啊!”多数男人都这样安慰自己，但哪个男人不想拥有六块腹肌呢?

从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，“人鱼线”是美和性感的指标。六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的“人鱼线”更是让姑娘们疯狂——看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。

从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。

要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对“床上运动”的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!

器械扫描

卷腹练习机

放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。

身体扫描

腹肌

练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上，六块腹肌是同一块肌肉，所以任何腹部运动都是有效的。我们接触最多、最耳熟能详的腹肌锻炼方式是仰卧起坐。但这也是一个最常见的误区。第一，正确的仰卧起坐应该分两部分：腰部未完全离开地面称为第一部分，腰部完全离开地面为第二部分。在第一部分中，我们是用腹肌发力;而第二部分过程中，腹肌只是辅助作用，真正发力的是髂腰肌而并非腹肌;第二，仰卧起坐时我们常会把手放在后脑来辅助，此举会造成颈部的大量不必要负担，甚至伤害颈椎，这就是为何常有人说做完仰卧起坐会觉得脖子发酸的原因。

卷腹训练

Step1平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。

Step2双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。

加分项：卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。

Q：在使用卷腹练习机时，为何感到腹部在不断颤抖?

A：这是你的身体发出的警告，说明你的腹部太久没有得到锻炼，一下子承受不了如此强度的运动。这时候你可以把动作放得更缓慢，呼吸更自然，让身体逐渐适应练习的节奏就好。

Q：在练习时，为何一直感觉到背部是悬空的，好没有安全感?

A：这是因为卷腹练习机利用了悬空的原理，和我们在硬地上做起身练习不同的是，卷腹练习机一直将脊椎处于紧贴背板的状态，再加上双手的助力，让你感到背部悬空的状态。但实际是，你一直在练习你的腹部。