仰卧卷腹介绍 掌握技巧轻松瘦腹

仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：初期练习腹肌的时候，一定要做到动过非常标准，这样才能使腹肌进步很快，在练习的过程中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。

其实，这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来，否则腰部的竖棘肌会参与运动，分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期，手里负重，锻炼效果更加!

动作要领：

吸气然后慢慢的呼气，同时靠腹部的力量收缩躯干直到肩胛骨离开地面位止，在收缩的顶点保持停顿，然后吸气慢慢的身体回到起始位置。

注意事项：

1)我们做的是卷腹而不是仰卧起坐，所以向上的时候的最大幅度是下背部离开腹肌板，而不是腰部离开腹肌板。

2)在做过程中，要告诉我们的腹肌去收缩，动作不能太快，要保持匀速，不能借力，也不能靠惯性。

3)在做的过程中双臂要始终向两边打开，不能用力的抱头，这样会使我们的颈椎过度的弯曲造成颈椎病。

4)如果有心脏问题或高血压的朋友请不要做这个动作。

仰卧起坐和仰卧卷腹的区别

仰卧起坐：

是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。(经常性的进行髋屈曲的动作，比如：仰卧举腿，悬垂举腿等髋屈曲的动作，会强化髂腰肌，导致腰椎过分前弯，引起下背痛。)

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

仰卧卷腹：

单纯的躯干屈曲动作，没有髋关节的活动，原动肌肉是腹直肌(就是人们常说的腹肌)

卷腹的正确方法：平躺于垫上，膝关节弯曲90度，双手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳手势放于太阳穴两侧，但不可以挤压太阳穴。或者双手抱头，但是在动作过程中双手不可以用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，腰椎紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中腰椎不能离开地面。