3组卷腹动作帮你快速消除脂肪

初阶─卷腹运动

1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。

2.下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。(双手轻轻托头，不要用力，向上时吐气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。每个动作依个人情况做2-3组，每组10-15次。每组休息60秒。

注意事项：

A是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。这也就是传统的“仰卧起坐”。容易对脊椎造成伤害。

习惯了卷腹运动之后，就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。

进阶─反向卷腹

动作要领：

双腿抬起与地面成90度，收紧腹部。

一共做3组，每组10-15次。

骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，长期下来会出现骨质增生的情况。

“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。

详细方法：

1.双手抱头，吐气慢慢把上身卷起

2.肘关节尽量去碰自己的大腿

3.脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起

4.如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。

每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次可做3—4组每组15—20次，但是饭后不能马上做。

注意事项：

图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。

图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。

动作要点：

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制它往箭头方向旋转，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。在动作启动时，可能会觉得把脚往身体弹一下比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

3.不用试图把背部整个抬离地面。

第一，是因为这样子很伤你的脖子!如果你用力想把下背整个抬离地面，等于把整个体重都落在脖子上，这‧非‧常‧危‧险。

第二，要练到腹肌的重点是卷起脊椎这个动作，硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。

高阶─侧身卷腹

动作要领：

1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右。

脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上。

3、反复以上动作。

注意事项：

1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会藉力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

锻炼部位：腹外斜肌

锻炼组数：3-4

锻炼次数：15-20

请根据自身锻炼进度，调整运动组数和每组的次数。