推荐5式简单的瘦臀操 教你快速瘦臀

如果你的臀部比较肥大，想要保持优美的体形，最好的办法就是做瘦臀操，以此来拥有健康、协调的臀部。下面就为大家介绍5式简单的瘦臀操，让你走出大臀围的圈子。

推荐5式简单的瘦臀操

弓步

挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

小腿伸拉

单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。反复练习该运动能有效的改善身体轮廓曲线，让你轻松减肥塑造出性感好身材。

俯跪收腿

俯身跪在床上或者地上，身子与地面保持平行，双臂伸直手掌着地，双腿要屈膝呈90度，臀部使力将其向上翘，保持该姿势片刻后缓慢将臀部放松，尔后接着使力向上翘，反复练习数次，身体使力将身子向上弓起，头部向下低垂，同时利用腿部的力量，将左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持绷直状，保持这个姿势片刻后缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述运动。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。

单腿高抬腿

在家找一面墙，然后对着墙距离20公分的距离侧站，一手扶住墙面，另一手叉腰，背部打直，然后保持匀速呼吸，慢慢的将一只腿往后抬起，动作可以慢，你要用腿部和腰腹的力量尽量往上抬高，每只腿做50下，然后再换腿做。

跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

久坐如何预防臀部下垂

1、雕塑大腿臀形

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。

2、挥腿燃烧脂肪

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷，挥腿范围宽，臀部脂肪迅速燃烧。

3、消除臀部赘肉

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿，向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。

4、脚掌贴腿消臀

坐地板上，膝盖要弯曲，脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体，向左转和向右转，眼睛直视天花板保持呼吸均匀，保持2分钟再继续做。

5、全身肌肉紧实

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘撑地，快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞墙修饰臀型

背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。

7、滚动臀调呼吸

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。

8、搭桥肌肉结实

仰卧手臂沿上体伸直，手掌贴近大腿，数1时膝盖向上脚掌不离地，数2时大腿向上用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴大腿，数3大腿放下，数4时腿脚伸直。小百科：使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻练。